Exercício físico e saúde
O Exercício Físico, como todo
mundo já sabe, faz muito bem à saúde. Traz muitos benefícios aos Sistemas
Respiratório e Cardiovascular, fortalece os músculos, é bom para regularizar o
intestino, baixar o colesterol, perder peso e muitas outras coisas.
É recomendado para todas as idades, sendo que para os idosos é sempre melhor consultar um médico antes de começar a rotina dos exercícios físicos. Para um bom desenvolvimento e crescimento, começar a atividade física desde criança é o ideal. Jovens e adultos levam uma vida mais tranqüila e saudável quando tem o hábito de se exercitarem.
É recomendado para todas as idades, sendo que para os idosos é sempre melhor consultar um médico antes de começar a rotina dos exercícios físicos. Para um bom desenvolvimento e crescimento, começar a atividade física desde criança é o ideal. Jovens e adultos levam uma vida mais tranqüila e saudável quando tem o hábito de se exercitarem.
O importante é sempre fazer o que
se gosta, andar ou correr, qualquer exercício é bom, ainda mais quando
combinado à uma alimentação nutritiva. Principalmente para quem
quer perder peso, um bom exercício aeróbico e refeições
balanceadas são necessários para tal mérito. Um ponto é não fazer exercício nem
quando estiver em jejum e nem com o estômago cheio.
Caminhar é um dos melhores exercícios físicos, um estudo feito na Universidade de Harvard revelou que este tipo de atividade reduz até 50% o risco de males cardíacos nas mulheres (Revista Saúde, Julho 2001). Previne a hipertensão arterial, reduz os níveis de colesterol, ativa a circulação sanguínea, diminui em 17% o risco de um infarto, aumenta a capacidade cardiopulmonar e melhora também a freqüência cardíaca.
Para quem faz atividade física tem também que estar sempre de olho na quantidade de água que está perdendo.
A reposição de água é super importante para o organismo. A dica é beber água antes, durante e depois da caminhada. Além de todos os benefícios já falados, um ponto interessante e importante é a força que o exercício dá às pessoas com depressão ou com o ânimo lá em baixo.
Quando um indivíduo está praticando atividades físicas, o corpo libera uma substância chamada endorfina que é responsável pelo bem estar, auto-estima, etc., assim esta pessoa pode ter muitas melhoras psicológicas também.
Caminhar é um dos melhores exercícios físicos, um estudo feito na Universidade de Harvard revelou que este tipo de atividade reduz até 50% o risco de males cardíacos nas mulheres (Revista Saúde, Julho 2001). Previne a hipertensão arterial, reduz os níveis de colesterol, ativa a circulação sanguínea, diminui em 17% o risco de um infarto, aumenta a capacidade cardiopulmonar e melhora também a freqüência cardíaca.
Para quem faz atividade física tem também que estar sempre de olho na quantidade de água que está perdendo.
A reposição de água é super importante para o organismo. A dica é beber água antes, durante e depois da caminhada. Além de todos os benefícios já falados, um ponto interessante e importante é a força que o exercício dá às pessoas com depressão ou com o ânimo lá em baixo.
Quando um indivíduo está praticando atividades físicas, o corpo libera uma substância chamada endorfina que é responsável pelo bem estar, auto-estima, etc., assim esta pessoa pode ter muitas melhoras psicológicas também.
Hábitos Saudáveis de Vida
O Que Priorizar?
O que podem ter em comum uma pessoa com sensação de dormência ocasional nos braços e pernas, outra com sensação de cansaço fácil, mais uma cujo intestino só funciona de 3 em 3 dias ou até a intervalos maiores e uma última com problema de excesso de peso? Diria sem hesitar: Hábitos de vida inadequados.
O que podem ter em comum uma pessoa com sensação de dormência ocasional nos braços e pernas, outra com sensação de cansaço fácil, mais uma cujo intestino só funciona de 3 em 3 dias ou até a intervalos maiores e uma última com problema de excesso de peso? Diria sem hesitar: Hábitos de vida inadequados.
O Que Priorizar?
O que podem ter em comum uma pessoa com sensação de dormência ocasional nos braços e pernas, outra com sensação de cansaço fácil, mais uma cujo intestino só funciona de 3 em 3 dias ou até a intervalos maiores e uma última com problema de excesso de peso? Diria sem hesitar: Hábitos de vida inadequados.
O que podem ter em comum uma pessoa com sensação de dormência ocasional nos braços e pernas, outra com sensação de cansaço fácil, mais uma cujo intestino só funciona de 3 em 3 dias ou até a intervalos maiores e uma última com problema de excesso de peso? Diria sem hesitar: Hábitos de vida inadequados.
Alimentação Regular
É inquestionável que a qualidade dos alimentos a ser ingerida deva ser observada: Uma dieta equilibrada no que tange à quantidade de gorduras, carboidratos, proteínas, minerais, fibras e vitaminas é ideal. O que poucas pessoas sabem, entretanto, é que a quantidade de refeições por dia também é muito importante para o sucesso de um regime dietético. O ideal é que hajam 05 a 06 refeições por dia (na dependência da quantidade de horas em vigília de cada um), ou seja, que nos alimentemos a cada 2 horas (no máximo 3), valendo ressaltar que tal conduta não engorda (Pelo contrário, emagrece). Como? Tomemos o exemplo de um camelo, que irá alimentar-se para após enfrentar dias ou mesmo semanas sem novamente nutrir-se ou ingerir líquidos. Seu organismo está adaptado para, a cada "refeição", acumular o máximo possível de nutrientes e energia (sobretudo sob a forma de gordura), já visando suprir-se durante os longos períodos de jejum que enfrentará.
Um pequeno detalhe, porém: Não somos camelos! Se o organismo humano percebe poucas refeições diárias, a cada uma delas tentará acumular o máximo possível de nutrientes e energia, já visando o jejum rotineiro que enfrenta. E o estoque de energia é principalmente constituído por gordura; desta forma quem aumenta muito o tempo entre suas refeições, a médio e a longo prazo engorda, ao contrário do que se imagina. As dietas com baixas calorias que não levam em consideração o número de refeições diárias e o tempo entre elas forçam o organismo a obter rapidamente energia de outras formas, sobretudo "quebrando" fibras musculares, o que ocasiona a chamada perda de "massa magra"; tal perda de massa muscular causa uma falsa ilusão de perda saudável de peso mas, logo após a dieta, a pessoa tende a recuperar o peso perdido só que na forma de depósitos gordurosos.
E como alimentar-se de 2 em 2 horas pode ajudar a emagrecer? É simples. Se o organismo percebe que não tem necessidade de acumular energia em grande quantidade, produz menor quantidade de gordura.
Mas o acúmulo de gordura (com franco potencial de levar à obesidade com o tempo) não é o único problema dos maus hábitos alimentares supracitados: a queda no nível da glicose sangüínea (que ocorre no jejum) entre as refeições pode gerar tontura, falta de concentração, dormências pelo corpo e até desmaios.
Por tudo isto conclui-se facilmente que é fundamental nunca passar mais de 3 horas sem ingerir algum tipo de alimento.
É inquestionável que a qualidade dos alimentos a ser ingerida deva ser observada: Uma dieta equilibrada no que tange à quantidade de gorduras, carboidratos, proteínas, minerais, fibras e vitaminas é ideal. O que poucas pessoas sabem, entretanto, é que a quantidade de refeições por dia também é muito importante para o sucesso de um regime dietético. O ideal é que hajam 05 a 06 refeições por dia (na dependência da quantidade de horas em vigília de cada um), ou seja, que nos alimentemos a cada 2 horas (no máximo 3), valendo ressaltar que tal conduta não engorda (Pelo contrário, emagrece). Como? Tomemos o exemplo de um camelo, que irá alimentar-se para após enfrentar dias ou mesmo semanas sem novamente nutrir-se ou ingerir líquidos. Seu organismo está adaptado para, a cada "refeição", acumular o máximo possível de nutrientes e energia (sobretudo sob a forma de gordura), já visando suprir-se durante os longos períodos de jejum que enfrentará.
Um pequeno detalhe, porém: Não somos camelos! Se o organismo humano percebe poucas refeições diárias, a cada uma delas tentará acumular o máximo possível de nutrientes e energia, já visando o jejum rotineiro que enfrenta. E o estoque de energia é principalmente constituído por gordura; desta forma quem aumenta muito o tempo entre suas refeições, a médio e a longo prazo engorda, ao contrário do que se imagina. As dietas com baixas calorias que não levam em consideração o número de refeições diárias e o tempo entre elas forçam o organismo a obter rapidamente energia de outras formas, sobretudo "quebrando" fibras musculares, o que ocasiona a chamada perda de "massa magra"; tal perda de massa muscular causa uma falsa ilusão de perda saudável de peso mas, logo após a dieta, a pessoa tende a recuperar o peso perdido só que na forma de depósitos gordurosos.
E como alimentar-se de 2 em 2 horas pode ajudar a emagrecer? É simples. Se o organismo percebe que não tem necessidade de acumular energia em grande quantidade, produz menor quantidade de gordura.
Mas o acúmulo de gordura (com franco potencial de levar à obesidade com o tempo) não é o único problema dos maus hábitos alimentares supracitados: a queda no nível da glicose sangüínea (que ocorre no jejum) entre as refeições pode gerar tontura, falta de concentração, dormências pelo corpo e até desmaios.
Por tudo isto conclui-se facilmente que é fundamental nunca passar mais de 3 horas sem ingerir algum tipo de alimento.
Exercícios Físicos Regulares
Por último, mas não menos importante, está a prática regular de exercícios físicos. No passado pensava-se que estes deveriam necessariamente "fazer suar", ou seja, serem intensos. Hoje em dia sabe-se que uma mera caminhada de 40 minutos 3x/semana já cumpre basicamente seu papel. Ou seja, a melhora na saúde física e mental advinda da prática esportiva não é privilégio de atletas profissionais; vale lembrar que existem basicamente dois tipos de atividade física: A aeróbica e a anaeróbica. O primeiro tipo abrange atividades que promovam a respiração adequada e dela dependam (a exemplo de corrida, ciclismo, caminhadas, natação), desta forma permitindo aquisição e manutenção de condicionamento físico; já os exercícios anaeróbicos visam principalmente ganho de massa muscular, como na musculação. Sendo assim, quando indicado exercício físico no contexto deste artigo estamos falando do aeróbico . Mas que benefícios podem advir deste? Vejamos:
* Melhor funcionamento e resistência cardiovascular; um coração mais forte precisa trabalhar menos intensamente para cumprir sua função habitual, o que naturalmente previne patologias como infartos e acidentes vasculares cerebrais ("derrames");
* Maior força, tamanho e flexibilidade dos músculos, ao mesmo tempo em que se queima gordura; músculos não utilizados tornam-se gradativamente menores e inelásticos;
* O exercício físico aeróbico promove a circulação sangüínea, ao "bombear" mais sangue através das veias e artérias, aumentando seu calibre e força, o que previne patologias como tromboses, varizes e acúmulo de substâncias na parede destes vasos.
* Aumento do colesterol "bom", o HDL, que ajuda a reduzir o colesterol total, desobstruir vasos e prevenir novos "entupimentos";
* Redução da pressão arterial.
* Melhor função respiratória, o que melhora a disposição para as atividades diárias bem como demais atividades físicas corriqueiras (subir escadas, caminhar).
* Ajuda a aliviar o stress, o que melhora a produtividade diária.
(Tópicos extraídos do site da Escola de Medicina da Universidade de Michigan )
Por último, mas não menos importante, está a prática regular de exercícios físicos. No passado pensava-se que estes deveriam necessariamente "fazer suar", ou seja, serem intensos. Hoje em dia sabe-se que uma mera caminhada de 40 minutos 3x/semana já cumpre basicamente seu papel. Ou seja, a melhora na saúde física e mental advinda da prática esportiva não é privilégio de atletas profissionais; vale lembrar que existem basicamente dois tipos de atividade física: A aeróbica e a anaeróbica. O primeiro tipo abrange atividades que promovam a respiração adequada e dela dependam (a exemplo de corrida, ciclismo, caminhadas, natação), desta forma permitindo aquisição e manutenção de condicionamento físico; já os exercícios anaeróbicos visam principalmente ganho de massa muscular, como na musculação. Sendo assim, quando indicado exercício físico no contexto deste artigo estamos falando do aeróbico . Mas que benefícios podem advir deste? Vejamos:
* Melhor funcionamento e resistência cardiovascular; um coração mais forte precisa trabalhar menos intensamente para cumprir sua função habitual, o que naturalmente previne patologias como infartos e acidentes vasculares cerebrais ("derrames");
* Maior força, tamanho e flexibilidade dos músculos, ao mesmo tempo em que se queima gordura; músculos não utilizados tornam-se gradativamente menores e inelásticos;
* O exercício físico aeróbico promove a circulação sangüínea, ao "bombear" mais sangue através das veias e artérias, aumentando seu calibre e força, o que previne patologias como tromboses, varizes e acúmulo de substâncias na parede destes vasos.
* Aumento do colesterol "bom", o HDL, que ajuda a reduzir o colesterol total, desobstruir vasos e prevenir novos "entupimentos";
* Redução da pressão arterial.
* Melhor função respiratória, o que melhora a disposição para as atividades diárias bem como demais atividades físicas corriqueiras (subir escadas, caminhar).
* Ajuda a aliviar o stress, o que melhora a produtividade diária.
(Tópicos extraídos do site da Escola de Medicina da Universidade de Michigan )
É claro que o exercício físico que irá propiciar todos os
benefícios supracitados pressupõe um caráter, duração, intensidade e demais
características que variam em adequação de pessoa para pessoa; desta forma, o
melhor profissional para sugeri-lo e acompanhá-lo é sem dúvida o professor de
educação física. Também é muito importante passar por avaliação médica antes de
iniciar qualquer programa sério de prática esportiva, no intuito de evitar-se
surpresas desagradáveis associadas ao desrespeito a limitações individuais de
saúde. Em linhas gerais, entretanto, uma caminhada 3 veses por semana por cerca
de 40 minutos, precedida e seguida por alongamento adequado já constitui-se em
um bom começo.
Em síntese, o seguimento destas orientações simples no dia-a-dia tem provado ser mais eficaz que diversos tratamentos, medicamentosos ou não, ajudando a prevenir agravos à saúde na mesma medida em que promovem bem-estar. São medidas simples, de fácil aplicação e realmente efetivas, que pressupõem apenas uma pequena dose de esforço e disciplina e que, ainda assim, oferecem a interessante vantagem adicional de serem... baratas.
Em síntese, o seguimento destas orientações simples no dia-a-dia tem provado ser mais eficaz que diversos tratamentos, medicamentosos ou não, ajudando a prevenir agravos à saúde na mesma medida em que promovem bem-estar. São medidas simples, de fácil aplicação e realmente efetivas, que pressupõem apenas uma pequena dose de esforço e disciplina e que, ainda assim, oferecem a interessante vantagem adicional de serem... baratas.
Recomendações e especififações da organização mundial de
saúde para a prática de atividade física
No ano de 1995, a Organização Mundial de Saúde (OMS)
estipulou a prática mínima de atividade física para a população mundial.
Naquela oportunidade, foi preconizado que as atividades deveriam ser
distribuídas em intensidades leves e moderadas. Recomendava-se 30 minutos de
exercícios físicos diários, acumulados em períodos de no mínimo 10 minutos e
preferencialmente, em todos os dias da semana. Estipulou ainda, que essa
recomendação poderia ser de 20 minutos por dia, duas vezes na semana, em
atividades vigorosas e intensas.
No entanto,
muitas dúvidas permaneceram de lá para cá. Atualmente, a população mundial
apresenta elevada ocorrência de excesso de peso. Estima-se que, entre 10 a 15%
da população mundial sofra de obesidade e 35 a 40% apresente sobrepeso.Índices de sobrepeso e obesidade são determinados pelo cálculo da fórmula: (peso/altura²). Caso o indivíduo apresente um índice entre 25 a 29,9 Kg/m² significa que ele está com o peso acima do recomendado. Caso o índice se apresente entre 30 ou mais, tal valor indica que a pessoa está obesa.
Uma das formas de acabar com as altas taxas de sobrepeso e obesidade é pela prática habitual de atividade física e aderência a uma dieta saudável. O exercício físico auxilia no combate ao excesso de peso por meio do aumento do gasto energético e a alimentação adequada diminui o acúmulo de gordura corporal.
Mesmo que está informação já esteja bem disseminada entre a população, a maioria das pessoas ainda é inativa fisicamente. Estudos mostram que, mais de 50% da população brasileira não pratica atividade física e possui hábitos sedentários. O comodismo, aliado ao desenvolvimento tecnológico, são grandes incentivadores da redução diária da prática de atividade física.
A vida moderna nos deu mais conforto. Nos proporcionou a troca do trabalho corporal pela utilização das máquinas, controles remotos, entretenimento digital, vídeo games cada vez mais sofisticados. Dessa maneira, fomos deixando de lado os passeios nos parques, o futebol no campinho de terra batida, brincadeiras que proporcionavam lazer, diversão e acima de tudo, nos fazia gastar energia.
Atualmente, em cada três casos de morte, um está relacionado a doenças cardiovasculares. Estes são males que poderiam ser evitados com a mudança de atitude da população. Caso as pessoas gastassem mais energia em resultado do exercício físico. Porém, infelizmente não é isso que ocorre.
Pensando nisso, a Organização Mundial de Saúde decidiu intervir mais uma vez. Dessa vez, tentou clarear as suas intenções. Em 2005, publicou as novas recomendações. Agora com sete novas mudanças, onde as mais expressivas são: Prática de atividade física todos os dias da semana, por pelo menos 30 minutos, podendo ser acumulados em períodos de 10 minutos. Além disso, pessoas que desejam emagrecer, devem exceder esses períodos. A prática de atividades de intensidades mais elevadas devem ser realizadas em dois dias da semana, por pelo menos 20 minutos. Porém, dessa vez essas duas atividades podem ser combinadas, ou seja, dois dias de atividades moderadas (caminhadas, trabalhos manuais) e dois dias de atividades vigorosas (prática desportiva, futebol, basquetebol, corrida).
Por último, a OMS introduziu a execução de exercícios com pesos, em pelo menos dois dias da semana, em dias não consecutivos, que agregue grandes grupos musculares, podendo ser de forma conjunta (bíceps, ombros, quadríceps, panturrilha), sendo caracterizados como exercícios de maior intensidade, e desta forma, podendo ser executados junto aos exercícios de intensidade moderada (já descrito anteriormente), sendo dois dias de atividades deve intensidades leves ou moderadas e dois dias com o treinamento com pesos, também em dias alternados.
Todo esse esforço dá-se em função de que a população precisa praticar mais atividade física e diminuir os elevados valores de peso corporal. Agora que você leitor, já tem essa informação, é hora de se exercitar.
Importância e
benefícios da atividade física na saúde
As
evidências estão aumentando e são mais convincentes que nunca! Pessoas de todas
as idades, que estão de um modo geral inativas fisicamente, podem melhorar sua
saúde e bem-estar ao praticar atividade física moderada regularmente. Atividade física regular reduz substancialmente o risco de morrer
de doença arterial coronariana e diminui o risco de
infarto, câncer de cólon, diabetes
e pressão alta.
Atividade física também:
* ajuda a controlar o peso corporal;
*contribui para ossos, articulações e músculos sadios;
* reduz o índice de quedas em idosos;
* ajuda a aliviar a dor da artrite;
* diminui os sintomas de ansiedade e depressão;
* e está associada a menor número de hospitalizações, visitas médicas e medicação.
* ajuda a controlar o peso corporal;
*contribui para ossos, articulações e músculos sadios;
* reduz o índice de quedas em idosos;
* ajuda a aliviar a dor da artrite;
* diminui os sintomas de ansiedade e depressão;
* e está associada a menor número de hospitalizações, visitas médicas e medicação.
Atividade física regular pode melhorar sua saúde e reduzir os
risco de morte prematura das seguintes formas:
·
Reduz o risco de desenvolver doença cardíaca coronária e as
chances de morrer disso
·
Reduz o risco de infarto.
·
Reduz o risco de ter um segundo ataque cardíaco em pessoas que já
tiveram um ataque.
·
Diminui tanto o colesterol total quanto os triglicerídeos, e eleva
o bom colesterol HDL.
·
Diminui o risco de desenvolver pressão alta.
·
Ajuda a reduzir a pressão arterial em pessoas que já têm
hipertensão.
·
Diminui o risco de desenvolver diabetes tipo 2 (não dependente de
insulina).
·
Reduz o risco de câncer de cólon.
·
Ajudas as pessoas a conseguirem e manter um peso ideal.
·
Reduz os sentimentos de depressão e ansiedade.
·
Promove o bem-estar psicológico e reduz sentimentos de estresse.
·
Ajuda a construir e manter articulações, músculos e ossos
saudáveis.
·
Ajuda pessoas mais velhas a ficarem mais fortes e serem mais
capazes de moverem-se sem cair o ficar excessivamente cansadas.
A
falta de atividade física pode prejudicar sua saúde? Evidências mostram que
pessoas que não praticam atividades físicas definitivamente não estão ajudando
sua saúde e provavelmente a estão prejudicando. Quanto mais examinamos os
riscos para a saúde associados à falta de atividade física, mais convencidos
ficamos que pessoas que não praticam atividade física devem começar a se
exercitar.
Fontes de consulta:
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